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大医生问答——补钙常识知多少 炫舞abc官网

2017-05-18 来 源:网络整理 点击: 手机阅读

本期专家:

何丽

研究员,中国疾病预防控制中心营养与食品安全所科技处处长。中央文明办、卫生部“全国相约健康社区行”特聘国家级巡讲专家

 

Q: 为了防止老来患骨质疏松症,我们应该从什么时候开始采取预防措施呢?除了增加饮食中的钙含量,还有其他哪些方法来预防?

A: 从小开始,越早越好,看好生命的前1 000天(从妈妈怀孕至孩子两岁)。影响骨骼健康的膳食危险因素主要指膳食中存在可能导致骨量减少的营养因素,如蛋白质、钙、钾、微量元素(锌、铜、锰)、维生素C、D、K不足,以及蛋白质、磷、钠的过量等;广义上也包括可能导致骨量减少的饮食嗜好因素(如过量饮用酒类、咖啡与碳酸饮料和吸烟)以及饮食毒理因素(如重金属污染等)。无论男性或女性,吸烟都会增加骨折的风险。不要过量饮酒,男性每日饮酒量应当控制在25 g酒精量,折合啤酒一瓶、白酒60 mL、葡萄酒240 mL或开胃酒120 mL,女性应减半。

为了预防骨质疏松症,日常生活中,除了富含钙和维生素D的膳食是必需外,还要注意多种营养素之间的良好平衡和完善组合,才能为钙的吸收创造良好环境。如果能长期坚持摄入低脂肪、适宜蛋白质、高蔬菜水果、低钠高钾膳食,并注意钙的充足摄入,将对骨骼健康十分有利。

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Q: 已经检查出骨质疏松症的老人,在日常饮食、锻炼以及其他方面应该如何正确地配合医生治疗?

A: 老年人采取正确的补钙方法尤为重要。口服钙剂一般应在进餐时或饭后立即服用,以减少胃部不适。同时食物的刺激会使胃酸分泌增加,促进钙剂的解离。必要时,也可用橙汁、苹果汁等酸性果汁送服,以提高胃液酸度。建议老年人选择咀嚼型钙片,嚼碎后服用,或采用少量多次服用,以提高钙的吸收率。

  老年人每日可补充维生素D约800IU(10μg),以使钙能最大限度地被机体利用。妇女绝经后,体内雌激素急剧减少,钙在小肠内吸收下降,补充雌激素后可使肠钙吸收增加,骨量增加。如果需要补充雌激素,宜在有经验的医生指导下,在绝经后尽早开始。

  建议老年人选择低钠盐,这种盐的含钠量只有普通盐的65%,还含有钾、镁元素,除了有益于钙吸收,还可预防高血压。

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  老年人的膳食结构大多单调,造成每日钙摄入量过低。老年人每日应摄钙1 000 mg,而日常饮食摄入钙量只有300~500mg。坚持平衡膳食,食物多样化,才能获得充足钙摄入。服用钙剂固然重要,而通过日常膳食补钙则更为经济实用。如每天喝牛奶250 mL,同时常食用豆制品、海带等高钙食品,可与肉类同煮或是煮熟后凉拌食用;用虾皮做汤或做馅等,也是日常补钙的不错选择。蔬菜中的荠菜、金花草头(苜蓿)、雪里蕻、小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜叶等含钙量都很高,可以每天食用。芝麻也是钙的来源,可适量服用。芝麻酱含钙量很高,稀饭、面汤及凉拌菜都可加点芝麻酱。补钙时,也可进食一些含镁较多的食物,如坚果(杏仁、腰果和花生等)、豆类、瓜籽(葵花籽、南瓜籽等)、杂粮(特别是黑麦、小米和大麦等)等,以帮助钙沉积在骨骼上。

  此外,活动过少会导致骨质疏松或加速骨质疏松的发生。维生素D缺乏,会影响体内钙、磷代谢的调节,不利于钙的吸收利用。要知道,维生素D的来源,一是靠人体裸露的皮肤接受室外阳光紫外线的照射后在体内合成;二是靠食物,除鱼肝油外,其他食物的含量都极低。因此,老年人要坚持户外运动,每天接受阳光照射,这样,春、夏、秋三季甚至可以不用额外补充维生素D。

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