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十个动作有效缓解背痛,恢复肌肉弹性,稳定椎间关节!(内附动图)

发布时间:2018-11-28 05:05:50 来 源:网络整理 点击:



《内科医学杂志》刊新研究称,背痛与老年女性死亡率显著相关

十个动作可有效缓解背痛
保健时报记者 楚超


据统计,在欧美等发达国家,腰背痛的人群终身患病率高达84%。虽然这些疼痛多数时候会自动消失,但大约有一半的人在接下来的一年里会复发。近日,发表在《内科医学杂志》上的一项新研究,第一次跟踪调查了背痛持续时间对死亡率的影响。


背痛与老年女性的死亡率显著相关


波士顿医学中心的研究人员在一项对8000多名老年女性长达14年的跟踪研究中发现,频繁持续的背痛与早期死亡有关。在控制了社会人口和健康因素后,经常持续腰痛的女性与没有腰痛的女性相比,其死亡风险增加了24%。


背痛是世界范围内导致残疾的主要原因,40~80岁女性腰痛患病率最高。


为避免疼痛而不运动或做怪异动作,会加剧损伤


波士顿医学中心研究员、该研究主要作者埃里克·罗森称,“背部疼痛可能会影响日常活动,但因担心再次受伤或恶化,老年人可能会逃避甚至排斥日常身体活动,进而导致肥胖、超重及慢性病,最终增加早亡风险。”


也有人对腰痛高度恐惧,为了避免疼痛,他们会让身体呈现扭曲、怪异的姿势。《脊柱》杂志曾刊登研究称,这些姿势会加剧背痛甚至致残。


10个练习有助缓解背痛


在治疗时,不少人会选择药物或按摩缓解。但依据《中国慢性非特异性腰背痛管理指南》,运动疗法是首选治疗方法。运动疗法可增加腰背肌肌力、缓解肌肉痉挛、恢复肌肉弹性、防止肌肉萎缩,并增大关节的活动范围、纠正不良姿势、稳定椎间关节。主要锻炼形式包括瑜伽以及普拉提训练、步行、慢跑、骑自行车、打太极拳等。


英国“今日医学新闻网”总结了10个有助缓解背痛的动作,若能坚持练习,会有不错的效果。


桥式

桥式可以增强大腿和臀大肌力量,同时灵活脊柱、消除背痛。


练习方法


仰卧,屈双膝,双脚靠近臀部踩在地上,,双脚间距与胯同宽;手臂伸直,置于身体两侧,掌心向下;


将臀部抬离地面,直到身体从肩膀到膝盖呈一条直线;


15 次为 1 组,共做 3 组,每组间休息 1 分钟。


注意:腰部放松,胸腔打开,自然呼吸;手指、脚趾、膝盖指向正前方。




膝贴胸拉伸

该动作可拉伸背部,缓解肌肉紧张和疼痛。


练习方法


仰卧,屈双膝,双脚平放在地面上;


双手抱住右侧膝盖,并拉向胸部,保持5 秒后恢复平躺状态;


换左侧腿重复上述动作,交替各进行8~10 次。


注意:下颌内收,尽量让膝盖触碰胸腔,另一侧腿伸直贴地。



下背部旋转式伸展

该动作可增强核心肌肉群力量,提高身体稳定性,缓解背部肌肉紧张。


练习方法


仰卧,屈双膝,双脚平放于地面;


双臂打开,肩膀平贴地面,轻柔地将双膝转到身体一侧,保持5~10秒后恢复;


换身体另一侧重复上述动作,交替各进行8~10次。


注意:手臂打开,和肩成一条直线,肩部贴地。



平躺收腹

收腹,即肚脐往脊椎方向缩紧。当腹部紧缩时,脊椎会伸直,有助于稳定脊柱、缓解背痛。


练习方法


仰卧,屈双膝,双脚平放于地面,双臂置于身体两侧;


深吸气,呼气时将肚脐拉向脊柱,收紧腹部肌肉,注意别抬臀;


保持5 秒,重复 5 次。


注意:自然呼吸,不要憋气。



骨盆翘起

该动作可舒缓紧绷的背部肌肉,增强其柔韧性。


练习方法


仰卧,屈双膝,双脚平放于地面,双臂置于身体两侧;


下背部慢慢拱起,把胃往外推,保持5 秒后放松;


伸直后背,将肚脐拉向地面,保持5 秒后放松;


重复做10~20 次。


注意:翘起时不可过度用力,以免加剧腰痛。



侧抬腿

该动作可锻炼髋关节外展肌,增强对骨盆的支撑力,减轻背部压力。


练习方法


侧卧,左手托头,右手放于肚脐前。右手手指大大张开,掌心向下用力撑地,保障平衡。后脑勺、肩膀、臀部和脚跟大致在一个平面上,身体形成一条直线;


吸气绷直脚尖,将上侧腿慢慢抬高40~50厘米并伸直,保持2秒;


呼气,腿缓慢放下,重复做10次;


仰卧休息,调整呼吸,然后换身体另一侧重复上述动作。


注意:手肘、骨盆、另一侧脚成一条直线。



猫拱背

该动作能拉伸、强壮背部肌肉,增强脊柱弹性,从而缓解背痛。


练习方法


跪姿,双手和双膝着地,手臂伸直,双手下压;


慢慢吸气,脊柱轻缓下凹,臀部稍微抬高。往前看或稍稍往上;


慢慢呼气,拱起整个后背,头下垂,将肚脐拉向脊柱,臀部内收;


重复做8~10 次。


注意:5根手指大大分开,可减缓手腕压力。若仍有不适,可将毛巾卷起,掌根压在毛巾边缘。



超人式

该动作有利于强壮背伸肌。


练习方法


俯卧,胸、腹部着地,手臂和腿自然伸展,颈部保持自然放松;


双臂向上、向前伸展,双腿略微抬离地面,以胯为支撑点;


尽可能延展双手与双脚之间的距离,保持2秒回到初始姿势,重复10次。


注意:该动作忌幅度过大、速度过快,单次也不用维持太久,以免伤腰。



坐姿下背部旋转式伸展

该动作能锻炼核心肌肉群,增强背部力量。


练习方法


坐在办公椅上,双脚平放于地面;


将腰腹等核心肌肉群转向身体右侧,保持脊柱挺直;


保持10秒,换身体另一侧做同样的动作,各重复5次。


注意:呼气时扭转,保持肩部下沉、放松。



45度仰卧起坐

腹部肌肉乏力会造成核心力量弱、稳定性差,引起背痛。该动作有助增强核心肌肉群力量。


练习方法


仰卧,屈双膝,双脚平放于地面,两脚间距与臀同宽;


双手交叉放于脑后,做深长呼吸;


轻柔地将头部和肩膀抬离地面5 厘米,使颈部与脊柱呈一条直线;


保持5秒,然后回到原始位置,重复 10 次。


注意:呼气起身,不可憋气。脖子放松,不要用力前伸。


(模特:廷廷 摄影:董超 场地:静沐瑜伽馆)

文中图片来自网络/ 编辑 || 李璐

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